Vorbereitung:

Suchen Sie sich einen ruhi­gen, warm temperierten Raum. Legen Sie sich eine Decke oder Yogamatte und stellen Sie einen Stuhl bereit. Die Kleidung sollte bequem und nicht zu eng sein. Für eine spätere Übung brauchen Sie außerdem eine mittelgroße Klangschale.

Drei Übungen für den Atem

Die wenigsten Menschen machen sich bewusst, welch wichtige Rolle der Atem für uns spielt. Das Zwerchfell als wichtigster Atmungsmuskel und der Beckenboden arbeiten dabei, wie Dr. med. Wilhelm Gienger und Zora Gienger in ihrem Buch Beckenboden-Gymnastik (siehe Buchtipp) anschaulich beschreiben, als „Gegenspieler“ zusammen. Durch die Auf- und Abwärtsbewegungen des Zwerchfells beim Ein- bzw. Ausatmen drückt der Muskel auf die unteren Organe und damit auch auf den Beckenboden, der sich konträr dazu dehnt bzw. zusammenzieht. „Einatmen bedeutet daher Dehnung, Ausatmen Anspannung des Beckenbodens“, erläutern die Giengers. Durch eine einfache Übung kann man diesen Prozess unterstützen. Und so geht's:

Übung 1:

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Das Gewicht ist dabei auf beide Beine gleichmäßig verteilt. Die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie beide Hände vor den Körper, die Hand­flächen zeigen nach unten. Die eine Hand befindet sich in Höhe des Beckens, die andere Hand in Höhe der Lunge. Folgen Sie mit den Händen der Atmung von Beckenboden und Zwerchfell nach. Dabei tief einatmen und beide Hände ein Stück nach unten sinken lassen. Danach kräftig ausatmen und beide Hände wieder anheben. Spüren Sie während der Übung in Ihren Beckenboden hinein. Stellen Sie sich dabei vor, wie sich die Beckenbodenmuskulatur bei der Einatmung dehnt und bei der Ausatmung wieder zusammenzieht.

Übung 2:

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, die andere in den Schritt am Beckenboden. Kräftig ausatmen und dabei mit den Händen nachspüren, wie sich die Beckenmuskeln zusammenziehen. Beim Einatmen gehen Sie ebenso vor und spüren in die Dehnung hinein. Diesen Vorgang einige Male wiederholen. Im nächsten Schritt legen Sie die Hand vom Bauch auf das Kreuzbein und wiederholen die Atemübung.

Übung 3:

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin und bilden Sie mit den Armen vor dem Körper einen Kreis, so als ob Sie einen großen Ball umarmen würden. Die Fingerspitzen berühren sich. Beim Einatmen die Arme öffnen und die Finger gehen auseinander. Wenn Sie wieder ausatmen, schließen Sie die Arme und die Finger wieder. Auch diese Übung mehrere Male wiederholen und dabei in den Beckenboden hineinspüren.

Beckenboden und Gesang

„Gesang und Klang gehen mit der Ausatmung einher, denn Töne erklingen nur, wenn Luft aus dem Körper nach außen strömt“, so die Experten. Mit einem gestärkten Beckenboden kann man positiv auf die Stimme einwirken. Die nachstehende Übung wird „das gesungene OM“ genannt. Wird sie für mehrere Minuten durchgeführt, gelangt man durch den gleichmäßigen tiefen Atemrhythmus in einen sehr entspannten, meditativen Zustand. Und so geht’s:

Übung 4:

Atmen Sie kräftig ein und formen Sie mit Ihrer Stimme während der Ausatmung ein lang gezogenes A-U-M (AAAUUUUMMMM), und zwar so lange, bis alle Atemluft aus der Lunge geströmt ist. Spüren Sie wieder in Ihren Beckenboden hinein. Beim M schließt sich die Muskulatur reflexartig. Atmen Sie nun tief und kräftig ein und wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal.

Beckenboden und Klang

Wird eine blockierte Körperstelle durch eine Klangschale in Vibration versetzt, beginnt sie mit der äußeren Frequenz mitzuschwingen, um dann zu ihrer eigenen, harmonischen Frequenz zurückzukehren.

„Die Wirkungsweise von Klängen auf den Körper ist eine weitaus unmittelbarere als von Klängen durch das Ohr. Beim Hören wird die Wirkung weitgehend vom persönlichen Geschmack beeinflusst, wohingegen Klänge im Körper das Gewebe ohne subjektive Einflussnahme durchdringen“, erklärt Dr. Gienger und empfiehlt für das Beckenbodentraining daher den „Erwerb einer Klangschale, um die Elastizität dieser Muskeln zu aktivieren.“ Eine mittelgroße Schale sei seiner Erfahrung nach die beste Wahl.

Übung 5:

Die nachstehenden Übungen sollten Sie nur durchführen, wenn Sie sich dabei auch wohl fühlen. Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen Sie die Klangschale auf das Schambein (siehe Abb. 4). Schlagen Sie dann die Schale an und spüren Sie, wie sich die Schwingungen des Klangs im unteren Bereich des Bauches und im Beckenboden ausbreiten. Durch die Schwingung werden das Wurzel- und das Sakralchakra energetisiert. Je nach Intensität, mit der Sie die Klangschale anschlagen, breitet sich eine andere Schwingung aus.

Übung 6:

Für die nächste Übung legen Sie sich auf den Rücken und grätschen die Beine, dann ziehen Sie die Füße eng an den Körper und legen die Klangschale auf den Beckenboden. Schlagen Sie wieder die Klangschale mehrmals an und spüren Sie dann den Schwingungen im Körper nach. Auch diese Übung stimuliert das Wurzelchakra und stärkt außerdem die Muskeln des Beckenbodens.

Übung 7:

Für die letzte Übung benötigen Sie einen Partner, um die Klangschale anzuschlagen. Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Klangschale auf Ihrem Gesäß, möglichst nahe am Steißbein (siehe Abb. 5). Lassen Sie nun Ihren Partner die Schale anschlagen und spüren Sie erneut in die Schwingung hinein.